Les presento una receta en la que las semillas son protagonistas. Se trata de un plato bastante económico, fácil de hacer y muy saludable. Redescubrir alimentos de la antigüedad o probar los de otras culturas ha sido uno de los caminos más transitados en la búsqueda de nuevos sabores, texturas y nutrientes.
Ingredientes
1 ½ kilo de alitas con muslitos de pollo.
1 taza de mostaza.
Aceite.
Sal, pimienta.
Semillas de Sésamo, Lino, Chía (se puede comprar una mezcla de semillas variadas).
Papas y batatas a gusto.
2 dientes de ajo.
Preparación
Separar las partes del pollo y sacarle las plumitas que le puedan quedar. Hacer una mezcla de mostaza con algo de aceite y rebosar bien el pollo con las semillas, salpimentar. Colocar en una asadera de horno.
Lavar muy bien las papas y batatas, cortarlas en trozos chicos sin pelar, cortar en dos el ajo. Salpimentar y colocar en una asadera con aceite (calentar antes de colocar las papas así no se pegan).
Cuidar que no se sequen las porciones de pollo, de ser necesario incorporar un poco de agua (es mejor poner primero las papas al horno que demoran más en su cocción). Si les gusta, a las papas se les puede agregar unas hojas de romero. Las porciones deben quedar bien cocidas y crocantes. Se puede acompañar con ensalada variada y fruta fresca.
La quinoa, el amaranto y la chía
Probar estas semillas, preferidas de los mayas, aztecas e incas, permite incursionar en preparaciones con alto valor nutritivo. El valor energético de la quinoa y el amaranto se basa en su contenido en carbohidratos, mientras que en la chía es a expensas del tenor graso.
El contenido en carbohidratos de la quinoa y el amaranto es levemente menor que el de los cereales. El aporte de grasas es claramente mayor, con una alta proporción de ácidos grasos poliinsaturados. Sus proteínas son ricas en un aminoácido llamado lisina, habitualmente insuficiente en los cereales. La lisina es esencial para el crecimiento y reparación de los tejidos. Esta característica de los pseudocereales permite conformar con otros alimentos mezclas proteicas de excelente calidad, similares a las de origen animal.
En el caso de la chía su aporte diferencial es en proteínas, ácidos grasos Omega 3 y fibra. Los ácidos grasos Omega 3 forman parte de las grasas que contienen los alimentos. El organismo humano no los produce por lo cual deben ser aportados por la alimentación. Los ácidos grasos Omega 3 se han catalogado como protectores de enfermedades cardiovasculares.
La chía contiene fibra soluble, que tiene la capacidad de absorber agua y favorecer el tránsito intestinal. Además, a nivel estomacal aumenta la viscosidad produciendo saciedad. Las semillas de quinoa, amaranto y chía contienen poco sodio, lo que las vuelve ideales para personas con hipertensión arterial. Además, sus compuestos con alta capacidad antioxidante son buenos para prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Estas tres semillas parecen raras y difíciles de cocinar, pero no es así. La quinoa se utiliza en forma similar al arroz, en ensaladas, sopas, cazuelas, croquetas, como guarnición de diferentes carnes y hasta en forma de harina. Al prepararla, es necesario enjuagarla varias veces en agua corriente hasta que ésta salga transparente, ya que contiene saponinas, sustancias que le confieren un sabor amargo.
Las semillas de amaranto se utilizan en ensaladas, tartas y budines. Su harina sirve para hacer tortas y galletas. También se pueden consumir «reventadas» como el pop o pororó, o en barras de cereales. El proceso de cocción de las semillas de quinoa y amaranto es muy simple. Se remojan y se cocina una parte en dos partes de agua hirviendo hasta que estén tiernas.
Las semillas de chía no necesitan preparaciones especiales. Su consistencia es sólida, pero si permanecen en remojo unos 15 minutos se convierten en un gel sin sabor. Pueden agregarse a bebidas, esparcirse en ensaladas, añadirse a panes o tortas, o usarse para decorar masas o helados en forma similar a las semillas de amapola.
